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Si estas en la etapa de la menopausia y quieres alimentarte adecuadamente, aquí te presentamos los alimentos que no pueden faltar en tu dieta

La alimentación juega un rol muy importante en todas las etapas de la vida, pero, para llevar una vida saludable, cada una de ellas necesita nutrientes específicos, acordes a las necesidades de cada persona. La etapa de la menopausia, que se define como el cese de la menstruación durante 12 meses consecutivos -sin que exista ninguna otra causa patológica o fisiológica que lo provoque- no es la excepción.

Por lo tanto, representa el final de etapa reproductiva de la mujer. Este proceso comienza unos años antes de la última menstruación y se extiende hasta la vejez. Por lo general, se presenta en mujeres entre los 45 y 55 años de edad.

La menopausia se caracteriza por presentar varios cambios, ya sean emocionales, físicos, psicológicos, biológicos y también nutricionales. Por lo que, para transitar saludablemente este período -que también es llamado climaterio (todo el periodo de transición incluyendo la menopausia)- se necesita del apoyo familiar, pero también del sistema de atención en salud.

Durante el climaterio, algunas mujeres pueden presentar ciertas molestias como sofocos y sudoración, incluso mareos, debido al ensanchamiento o estrechamiento de los vasos sanguíneos.

Ciertamente, llegan a producirse una serie de modificaciones en el organismo que afectan la salud en distintos ámbitos que a continuación presentamos.

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Cambios a nivel corporal:

Se comienza a ganar peso de manera lenta y progresiva. El peso ganado es de aproximadamente unos 2.5 kg hasta 5 kg y de 5.7 centímetros de cintura, pero a su vez se pierde masa magra y músculo.

Además, se producen cambios en la distribución de la grasa corporal, localizándose, como en el hombre, en la zona abdominal a nivel de la cintura alta. Esto se debe a una disminución de la actividad enzimática, producida por la caída de estrógenos. Este hecho no solo se destaca por un cambio en lo estético, sino que predispone a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el aumento de peso se puede prevenir realizando una leve reducción calórica e incorporando algún tipo de actividad física aeróbica programada.

Cambios en salud:

Al ser un periodo de transición hormonal, la disminución de los estrógenos puede traer algunas consecuencias en la salud.

Uno de ellos es en la localización de la grasa corporal, ya que se observó en distintos estudios un aumento en los valores de triglicéridos (colesterol malo) y disminución del HDL (colesterol bueno), llevando a un aumento de la presión arterial y a la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Con respecto a la salud de los huesos, hay una mayor pérdida de masa ósea, una disminución de la absorción intestinal de calcio y un déficit de vitamina D, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas osteoporóticas.

Adaptando nuestra alimentación a esta etapa de la vida se puede prevenir el desarrollo de estas enfermedades y lograr un óptimo estado de salud para mejorar la calidad de vida.

Alimentos ricos en grasa

El consumo de alimentos ricos en grasas se debe limitar por el aumento de la masa grasa.

Consume alimentos con calcio

Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, especialmente los lácteos, por presentar mayor biodisponibilidad que las fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas y semillas de sésamo.

Evita la sal

Evitar el uso de sal para prevenir la hipertensión y la osteoporosis.

Consume Omega 3

Aumentar el consumo de alimentos con omega 3 como pescados, mariscos y aceites marinos, semillas de lino, frutas secas, aceites de canola y de soja. Y no olvidar el de omega 9 a través de aceite de oliva, canola o soja, frutas secas, paltas y aceitunas.

Reduce las grasas saturadas

Reducir los alimentos con grasas saturadas para evitar las alteraciones lipídicas y el riesgo cardiovascular: manteca, crema de leche, helados de crema, lácteos enteros, quesos grasos, carnes grasas, ya sean vacuna, de cerdo, cordero y piel del pollo, fiambres, embutidos, productos que contienen aceites vegetales hidrogenados y chocolates.

Consume frutas y verduras

Consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas al día por la presencia de antioxidantes que brindan un efecto protector frente al deterioro cognitivo y el envejecimiento de la piel. Además, se cubren las recomendaciones de vitaminas y minerales que el organismo necesita.

Reduce el alcohol

Moderar el consumo de alcohol, si toma preferir el vino tinto que contiene antioxidantes y la cantidad no más de 1 copa al día.